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          运动减肥计划月瘦20斤 手把手教你如何利用运动月减20斤

          2015-11-20 08:30:00 来源:七丽女性网

          你听过运动减肥计划月瘦20斤吗?这是一个要求你必须严格执行的运动减肥计划,俗话说“吃练不分家?#20445;?#25152;以在执行月瘦20斤运动减肥计划期间,你除了要保证良好的睡眠习惯外,还要对自?#22909;?#22825;的饮食摄入加以监控。快和小编一起看看,运动减肥计划月瘦20斤要如何做吧~

          运动减肥计划月瘦20斤:减肥目的

          在谈计划之前,给大家两个选择:

          1、体重轻,三维小。

          2、体态轻盈,身材匀称,腰臀比例合理好看。

          大多数人都会选择第二个吧?

          有人可能会问,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,许多很瘦的女孩身材并不好看,因为她们没有很好的腰臀比,尤其是很多通过节食或患病住院而减下几十斤的人。她们大多数都三围小,皮肤?#23578;浮?

          这样,我们的减肥目的就更明确了,让身材匀称,体态轻盈起来。



          运动减肥计划月瘦20斤:减脂计划

          我们减肥的目标地减肥的目的我们已经很明确了,就是使身形看上去更美好,下面就是能够?#34892;?#25913;善我们身材的减肥方法。

          运动减肥计划月瘦20斤:运动怎么练

          运动计划

          ·28天为一个周期,每周7天练5天,每次1小时。

          ·周末安排一天休息,一天专做拉伸练习。

          ·每次的时间安排:热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

          ·热身:慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

          ·无氧:静力蹲(28天第一周)/平板支撑(28天第二周)/臀桥(28天第三周)/卷腹(28天第四周)

          ·有氧: 椭?#19981;?跑步/游泳/球类/健身操(五选一)



          1有氧运动

          有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周最好五次,如果实在达不到就得保证每周至少三次,多练更好。

          有氧运动时要达到燃脂心率,这样的效果更好。一般来?#30340;?#20351;你最大心率达到60%-80%之间的运动减脂效果就不错。

          心率计算

          最大心率等于220减年龄。

          心率计算举例:?#28909;?#25105;23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间在做有氧运动,这个时候我体内的脂肪就是消耗得最快的。

          有氧运动种类

          有氧运动包括:跑?#20581;?#39569;车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,包括低强度的快走都是有氧运动,只要?#20146;?#24515;率在这范围60%-80%之间就可以有减脂的效果。

          有氧运动持续时间至少30分钟,建议40分钟左右。



          2辅助力量练习

          如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。

          这些练习也要保证?#26143;?#24230;,强度不能太大,次数每组12次左右。每回练习三次。这些练习能够持续消耗脂肪。

          姑娘们请放心,?#26143;?#24230;力量练习不可能让你的肌肉很发达。健身宝贝的块状肌肉是需要整天高强度的力量练习以及高蛋白的饮食?#25293;艿美?#30340;。

          平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。



          标签: 运动减肥 瘦身计划 

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